Las nutritivas legumbres

Las nutritivas legumbres

SANTO DOMINGO, 21 de septiembre (Panorama) – Garbanzos, lentejas, habichuelas, guisantes, arvejas, habas, guandules… las legumbres forman parte de una dieta balanceada, pero a la hora de prepararlas no hay mucha creatividad en el acervo gastronómico dominicano. Esta situación puede cambiar con algunas recetas y la firme idea de atreverse en la cocina.

Las leguminosas o granos, sin importar el tipo, son importante fuente de proteínas, aunque no completas, por eso “la mejor forma de completarlas es combinarlas con cereales, especialmente arroz”, dice Irene Rivas, chef y autora del libro “Cocina sana”. Entre sus beneficios a la salud están la ayuda a las mujeres por su alto contenido de fitoestrógenos, que regulan la menstruación y alivian los síntomas de la menopausia.

Es saludable incluir legumbres en la dieta cuatro veces por semana, por eso es buena idea contar con recetas novedosas y variadas.

 

RECETAS

Ensalada de legumbres mixtas
Ingredientes:
1 lata pequeña de garbanzos cocidos
1 lata pequeña de alubias blancas cocidas
1 lata pequeña de habichuelas negras cocidas
1 lata pequeña de habichuelas rojas o rosadas cocidas

Para la vinagreta: Use 50 g de cebolleta, 50 g de pimiento rojo, 50 g de pimiento verde, 70 g de aceite, 20 g de vinagre, 1 cucharada de mostaza, 1 cucharada de ketchup y sal.

Preparación: Ponga las legumbres en una ensaladera. Reserve. Para preparar la vinagreta mezcle todos los ingredientes picados muy finos. Vierta sobre las legumbres, mezcle y conserve en el frío hasta servir.

Envueltos de frijoles negros y queso

Ingredientes
1 lata de 15 onzas de frijoles negros enjuagados y escurridos.
1/2 taza de arroz integral cocido
1/2 taza de queso feta bajo en grasa o queso de cabra
1/3 de taza de aderezo para ensalada tipo italiano, sin grasa
1/4 de taza de cebollines picados
12 hojas grandes de lechuga

Preparación: Coloque los frijoles y los cebollines en tazones hondos separados.Combine el arroz con el aderezo para ensalada y el queso en un tazón pequeño. Pase cucharadas de esta mezcla a un tercer tazón. Coloque hojas de lechuga en una charola y permita que sus invitados preparen sus propios envueltos de lechuga.

Leave a Reply

Your email address will not be published.